男性健康大補帖--養生七招】
男性健康大補帖--養生七招
從飲食到運動，男人其實可以輕鬆保養自己的身體。
１早餐好，晚餐巧
一日活動的能量，要靠早餐提供。
建議早餐可以吃豐富的蛋白質及醣類，
比如說水果、麵包及牛奶等。
早餐時只喝精力湯或是蔬果汁，可補充身體元氣，
卻無法持久，身體能量很快就用盡。
應該搭配補充蛋白質，像豆類或是全麥麵包等主食，
才可以提供身體足夠能量，營養師趙強建議。
晚餐可以增加蔬菜水果的份量，
烹調方式儘量不要油炸、油煎，
改用包錫箔紙的烤類或蒸、滷、煮均可。
白切肉、白斬雞，沾醬是醬油加上天然甘味的
切碎洋蔥、九層塔，滴點檸檬或香橙汁，
既提味又可自行調整鹽的份量。
專家建議一天最好可以攝取至少兩份水果及半斤蔬菜
（約一飯碗半滿的蔬菜量，三份蔬菜）。
或者一星期內訂一天為「清淡健康」日，
那天多吃蔬菜水果等清淡飲食。
趙強表示，因為油脂類食物消耗較多能量，容易增加身體負擔。
２閉上眼睛，練練肌肉鬆弛法
繁忙的工作令人緊繃，利用簡單肌肉鬆弛法，
使人可專心注意到身體肌肉的變化，藉以達到全身鬆弛狀態。
方法如下：找個地方坐下，將心思集中在放鬆上。
快速地拉緊身體某一塊肌肉持續5秒鐘，然後再慢慢放鬆。
反覆進行肌肉「緊-放鬆」動作，從頭、眼睛到腳趾，
全身肌肉都可以進行。
３好睡自然醒
專家建議，成人每天一定要睡足8小時。
如果你早上需要鬧鐘叫醒你，那麼你的睡眠顯然並不足夠。
容易失眠者可以試試老祖母的偏方──溫牛奶。
研究發現溫牛奶中的tryptophan，
可以安定腦內神經傳導物質血清素，幫助規律睡眠。
西洋菩提花茶也有安定助眠的效果。
睡前及起床前做簡單的吐吶呼吸，不但容易入睡，
早晨醒來時也會很舒服。
方法：放點自然音樂，在睡前靜坐調息30分鐘，
喝一點溫開水，慢慢深呼吸，將工作及繁雜事務忘掉。
早上不急著起床，先在床上躺個兩分鐘，
慢慢做10分鐘的吐吶，再起來梳洗，一整天都會有精神。
４多喝水
每天至少飲用2000c.c.的水分，補充身體所需。
養生茶飲也不錯。中醫建議氣虛者（一般上班族）可以
西洋蔘（3錢）、黃耆（5錢）、加2～3顆紅棗泡水。
陽虛者（通常年齡超過50歲以上）則改用高麗蔘、冬蟲夏草
各半，泡水當茶喝。
常覺口乾的人，可以用炒過的覺明子、白菊花和枸杞以1：1泡
當茶喝，可明目提神，或是麥芽、紅棗、甘草泡水當茶亦可。
養生茶最好當日泡當日喝，以免中藥材因氧化而無法達到效果，
市立中醫醫院副院長鄭振鴻建議。
芳香治療師溫佑君推薦含果皮香的檸檬香茅茶，
可以恢復疲勞，維持活力。洋甘菊茶也有安撫神經的功效。
５淋浴、按摩，舒筋活血
淋浴比泡浴更能消除疲勞。
因為水柱衝擊，有推打效果，可以促進血液循環，
鄭振鴻醫師表示。一般藥草浴，是利用活血化淤的藥材，
泡澡後經皮膚吸收以達效果。但泡浴時間最好不要超過20分鐘。
按摩對於去除疲勞，消除肌肉緊張，效果不錯。
上班族男性疲憊時，可使用迷迭香、薄荷、油加利等香精油，
慢慢按摩頸部，有激勵的功效，芳香療法老師溫佑君建議。
研究發現，一些緩慢的性行為，也有助於使人愉悅。
另外，研究發現，一些單調、重複性的，
沒有情緒的聲音也可以使心情平靜。
下回煩悶時，不妨試試看些氣象報告、股市行情等，恢復心情。
6上班族養生功四式
緩慢調息呼吸的養生功法，上班、回家，
隨時可做，適合所有年齡的上班族。
*曲中求直（坐式功）
坐定，不靠背，雙手至於腿上自然放鬆，把呼吸調勻
以鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置於身體兩側
曲肘、挺胸、腰打直、頭往後仰
再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開
手心朝下，頭回正，恢復原來姿勢，全身放鬆
提醒：每回練7次，一日可練3～4回。練習時
保持穩定、中正、輕鬆，動作和緩，中途可換氣，不可憋氣。
*和合首府（坐式功）
坐直，手臂環起枕置腦後，保持呼吸自然
以鼻吸氣，頭與手臂騰起，挺胸直腰。吐氣，
頭低伏首，身形緩緩向下彎曲，放鬆使背脊骨氣上下通暢
提醒：一般可來回做6次，可視個人身體狀況調整次數。
運作中宜緩慢、細心，不要急。
*平甩（甩手功）
全身放鬆、呼吸自然；雙腳平行與間同寬。
手臂抬起至肩齊，然後自然放下。
連續做到第四下時，臂與膝同時屈動。
提醒：練習任何功法感到疲累，可將平甩動作適時插入，
直到不覺疲累，再回覆原先動作。此動作可排出體內毒性。
*拍胯
膝蓋自然上下晃動，如同平甩。
用腰帶動轉身，肩膀放輕鬆，
手臂像波浪鼓一般左右擺動，拍打褲袋口（即胯）。
提醒：此式多練有助腹部器官，完成後可飲些溫開水。
勿用力拍打，以免拍傷身體。
7簡易上班族男性運動
上班運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，
可以減少運動後肌肉因乳酸堆積產生酸痛。
下班後運動則以放鬆、伸展運動為主。
每一種運動左右各做8～12次（1組），
休息30秒，重複做3～5組。視個人體力做調整。
上班族桌邊運動
A. 屈膝上提
功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。
坐在椅上（滑輪固定），頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。
雙手握椅邊撐住。
提氣、挺胸、縮小腹，背打直。
先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（上抬程度視體能而定）。
提醒：注意背部挺直，大腿儘量與身體呈90度；
或以單腳曲膝上提，較省力。
B. 曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸展
站在椅子背後（亦可改成牆壁、桌子前面）。
單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。
持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。
支撐腳的膝蓋要稍微放鬆彎曲，可避免韌帶受傷。
提醒：身體打直不要前傾。
C. 跪姿伏地挺身
功能：鍛鍊胸大肌及後手臂。
屈膝跪姿，身體稍微前傾。
背打直，雙手朝前扶住椅邊。
吸氣，重心往下壓。
吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。
提醒：下去時的角度因人而異；椅子可改成桌子或推牆。
D. 跪姿伏地挺身之伸展運動-擴胸伸展
雙手反抓住椅背，背部打直。
持續20秒。
下班後放鬆運動
E. 下背伸展運動
功能：使下背部肌肉放鬆。
坐在椅上。
雙腳打開與肩同寬。
頸部放鬆，身體彎下，手臂自然垂放兩側。
停留約10～20秒，慢慢起來。
F. 側頸伸展運動
功能：放鬆頸部，減少頸部酸痛。
坐在椅上，背打直。
挺胸收腹。
先用右手將頭慢慢往右傾。
放鬆，換左手重複。
提醒：肩膀與地板呈水平，勿歪斜。腰桿打直，才會拉到肌肉。
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